PT-1 站立位腘绳肌拉伸练习1、 患侧腿伸直,并把脚跟放在约40厘米高的矮凳上,2、 以髋关节为轴,将身体向前倾,直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动,3、 注意保持双肩平衡、背部挺直,不要转肩或弓背,4、 练习时,每日3组,每组做3次,每次坚持15-30秒钟。PT-2 股四头肌拉伸练习1、 侧向站立在墙边,身体离墙约30厘米,患侧腿在外,2、 患侧腿膝关节向后弯曲,并用手握住踝关节,用力将脚跟贴近臀部,3、 注意保持眼睛面向正前方,背部挺直,不要低头或弓背,4、 练习时,每日3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。PT-3 侧卧位抬腿练习1、 侧卧位,患侧腿在上,2、 患侧腿绷直,向上抬高约30厘米,维持姿势不动,3、 注意腿放下时匀速缓慢,4、 练习时,每日3组,每组10次,每次坚持10秒钟。PT-4 直抬腿练习1、 半仰卧位,并将健侧腿膝关节弯曲,以便使足底踩在床面上,2、 患侧腿伸直,股四头肌用力收缩绷紧,并把腿抬离床面约20厘米,维持姿势不动,3、 注意膝关节不要弯曲,抬腿不要过高,腿放下时匀速缓慢, 4、 练习时,每日3组,每组10次,每次坚持到力量耗竭,越久越好。PT-5 蹬台阶练习1、 站立位,健侧腿着地,患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上,2、 将身体重心移到患侧腿,并向上蹬踩到台阶上,健侧腿离地,3、 注意健侧腿放下时动作匀速缓慢,4、 练习时,每日3组,每组10次。PT-6 抵球靠墙下蹲练习1、 背向墙站立,双脚分开与肩同宽,脚跟离墙约60厘米,2、 将篮球或足球放在腰部正中,向后用力将球抵在墙上,3、 缓慢下蹲使球滑向肩部,膝关节屈曲约45度,维持姿势不动,4、 注意保持双肩放松,躯干挺直,滑动时动作匀速缓慢,5、 练习时,每日3组,每组10次,每次坚持10秒钟。膝关节稳定性练习准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片,两端打结做成双股环状,打结端固定在门缝或床腿上,另一端套在健侧腿踝关节上。PT-7 A膝稳定性练习1、 面向门站立,身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲,2、 健侧腿向后用力,牵拉弹力带,PT-7 B 膝稳定性练习1、 转体90度,使患侧腿靠近门,健侧腿远离门,2、 健侧腿向外用力,牵拉弹力带,PT-7 C 膝稳定性练习1、 再转体90度,使身体背向门站立,膝关节略微屈曲,2、 健侧腿向前用力,牵拉弹力带,PT-7 D 膝稳定性练习1、 再转体90度,使健侧腿靠近门,患侧腿远离门,2、 健侧腿向内侧用力,牵拉弹力带,练习时,每日3组,每组10次。如果感觉单腿站立有困难,可以准备一把椅子,手扶椅背来帮助平衡。PT-8 膝关节伸直抗阻练习1、 准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片,两端打结做成双股环状,打结端固定在门缝上,2、 面向门站立,膝关节屈曲45度,将弹力带套在患侧腿膝关节后方(腘窝),3、 患侧腿单腿负重,并缓慢伸直膝关节,向后牵拉弹力带,4、 如果感觉单腿站立有困难,可以准备一把椅子,手扶椅背来帮助平衡。5、 练习时,每日3组,每组10次。PT-9斜坡蹲起练习1、准备约20~30°的斜坡板或250px左右的水平板,2、脚跟下垫水平板或站于斜坡上方,重心放在伤侧腿,缓慢下蹲到膝关节屈曲45度,3、心回到双腿之间,在健侧腿的帮助下,缓慢伸直膝关节,恢复直立位,4、记住下蹲时用伤腿,而起立时用双腿,5、练习时,每日3组,每组10次。ydyxmeiyu.haodf.com图片改编自RelayHealth
近来在门诊发现,很多患友在制作和使用冰袋时存在问题,错误的选用冰袋,不但会影响冰敷效果,延误康复,甚至存在安全隐患。现在我给大家介绍一种科学的自制冰袋进行冰敷的方法。 其实冰敷在医疗的许多学科中都有应用,比如休克患者利用冰帽保护脑组织,发热患者通过腋下冰袋物理降温等。这其中以运动医疗中使用冰袋最为广泛,由于治疗目的不同,冰敷时冰袋选用和冰敷方法也有很大的不同。适宜的冰袋和科学的冰敷结合,才能达到最好最安全的冰敷效果,其实我们自己完全可以做到这一点。1、 如何选择冰袋 现在市场上可以买到各种各样的冰袋,大体可以分为两种,含冰冻介质和不含冰冻介质的。含介质的类似于车载冰箱中的冰盒,其冷容量可以达到同体积冰的6倍。这种冰袋在冷藏和保鲜时使用方便且效率高,但由于初始表面温度过低,而且不恒定,用于肢体冰敷时效果并不好,甚至不安全,有时会引起冻伤。相比之下,不含介质的冰袋效果较好,利用冰水混合物作为介质,这种冰袋表面温度恒定,作用持久。(含冰冻介质的冰袋)(不含冰冻介质的冰袋) 但我还是推荐大家使用自制冰袋,原因不仅仅是因为便宜(几乎零成本),更重要的是自制冰袋的安全性和效果都有保障,甚至还有上面两种冰袋比不了的优点(后面讲)。住院的患友会看到我们病房有做冰袋专用的保鲜袋和制冰机,其实回家后,大家一样可以自己动手做最好用的冰袋。(专业的医用制冰机)2、 怎样自制冰袋 材料:中号保鲜袋(超市购买,每次用两个),冰块(冰箱冰格自制,或到KFC化缘),自来水。 做冰袋步骤简单,但有几个注意事项: 1)、一般用1份冰+2份水,冰水混合后占冰袋容量的1/2即可。 2)、封口时,先把水面上方的空气排出,在接近袋口的位置打结(A),不要紧贴水面打结(B),也不要半袋空气半袋水(C)。这样有三个好处:①冰袋不会是鼓鼓的,放置时不易滑落,②增大冰袋和皮肤的接触面积,③冰袋内没有空气,所以冰敷时不会造成周围是冰水中间是空气的情况,使冰敷均匀。 3)、封口扎紧后,外面再套一层保鲜袋,保鲜袋质量良莠不齐,弄个水漫金山就狼狈了,特别是还没拆线的患友,还会污染伤口。3、冰敷的时机 急性损伤:冰敷要在受伤的第一时间进行,越早冰敷止痛消肿效果越好;在接下来的2到3天内也可以冰敷,直到肿胀消退。如果伤后的前几天没有冰敷,受伤的部位仍然疼痛肿胀,也可以通过冰敷来缓解,只是效果要打折扣。尽管越来越多的人已经知道“24小时内冰敷、24小时后热敷”的说法是不对的,门诊还是时常能看到由于急性期热敷,脚肿的像馒头一样的患友,后期再消肿就会很慢。 术后康复:运动医学术后康复时,冰敷治疗是必不可少的。以膝关节为例,冰敷可以减轻弯腿练习的疼痛,减少膝关节周围组织充血水肿,降低骨化性肌炎的发生。冰敷一般在康复练习后尽快进行,所以要在练习之前备好冰袋,对于关节肿胀、疼痛比较明显的患者,弯腿练习的间歇也可以通过冰敷消肿、止痛。4、冰敷的方法 用冰水混合物做介质的冰袋,室温高时要适当多放一点冰块,因为室温高冰块化的就快,如果冰块很快都化成了水,冰袋表面的温度就会开始升高,后半程冰敷的效果就会受影响。 自制冰袋的好处是用透明的保鲜袋,在冰敷时随时可以看到冰水混合物融化的情况。初次使用冰袋,可以在冰敷部位垫一条薄毛巾,不要包裹冰袋,冰敷一般维持15至20分钟,所以最好让冰块在20分钟左右融化掉。用过几次就知道放多少冰块最合适了,做到既不浪费有保证冰敷效果。 掌握规律后,也可以用薄毛巾包裹冰袋进行冰敷。冰敷的频率和次数根据自己的实际情况,必要时可以增加到每2到3小时进行一次。对有骨性突起的部位冰敷(比如腓骨小头、胫骨结节、股骨内上髁等),要严格控制冰敷时间,而且最好不要直接将冰袋接触皮肤,以免冻伤。 “细节决定成败”,科学有效的冰敷,可以最大限度的减轻痛苦,促进康复进程,减少不必要的麻烦。祝大家早日伤愈复出!ydyxmeiyu
正确使用拐杖-ydyxmeiyu.haodf.com拐杖可以在一侧腿或足踝受伤时,帮助行走。行走:1. 双拐平行放在身体前方,受伤腿悬空不要沾地,2. 双手握紧拐杖把手,双臂伸直将身体撑起,不要依靠腋窝把身体架在拐杖上,以免造成神经损伤,3. 身体重心前移,在重心越过拐杖连线的平面后,将健侧腿(支撑腿)向前摆动落在拐杖连线前方,4. 再将双拐平行放在身体前方,重复以上动作。站起:1. 双拐并到一起,立在受伤腿旁,2. 一只手抓住拐杖把手,另一只手按住沙发扶手或床面,3. 双手用力将身体撑起,依靠健侧腿完成站立,4. 一支拐交于健侧手,将双拐平行放置于身体前方,准备行走。坐下:1. 双拐并到一起,立在受伤腿旁,2. 一只手抓住拐杖把手,另一只手按住沙发扶手或床面,3. 健侧腿用力,重心下移,同时保持受伤腿不要沾地。上台阶:1. 身体靠近台阶,2. 双臂用力撑起,健侧腿迈到上一级台阶上,3. 健侧腿用力伸直,身体稍前倾,同时将受伤腿和双拐带到同一级台阶上,4. 双臂再次用力,健侧腿重复以上动作迈向上一级台阶。下台阶:1. 下台阶是相反,2. 先把双拐平行放在下一级台阶上,患侧腿前移,3. 双臂用力撑起,健侧腿屈曲移到下一级台阶,支撑站立,4. 再将双拐下移一级台阶,重复以上动作。利用楼梯扶手:1. 可以把双拐并到一起放到扶手另一侧,2. 借助楼梯扶手和拐杖双手支撑完成下台阶,3. 上下台阶需要记住的原则:“上楼迈好腿,下楼迈伤腿”。穿过门道:1. 确认门可以开的足够大,以便能让自己正常通过,2. 通过时,用一侧拐杖腿顶住门板下缘,防止门自动关合。
AP-足弓痛/跟痛症/跖腱膜炎/跟骨滑囊炎康复练习法-ydyxmeiyu.haodf.comAP-1毛巾拉伸练习1、 坐位,将患侧腿伸直,用毛巾经前脚掌环绕足底,双手握住毛巾两端,2、 双手用力拉毛巾,使踝关节背伸(钩脚),并维持姿势不动,3、 注意保持膝关节伸直,4、 练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。AP-2站立位腓肠肌牵拉练习1、 站立位,面对墙壁,手臂抬高与肩同髋,身体前倾,手掌撑住墙, 2、 健侧腿在前呈弓步,患侧腿在后绷直,脚跟不离地,3、 将患侧腿脚跟轻轻向外旋,同时身体前倾压向墙壁,感觉小腿后方有牵拉感,维持姿势不动,4、 注意保持患侧腿膝关节伸直,5、 练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。AP-3坐位跖腱膜牵拉练习1、坐位,将患侧脚放于对侧膝关节上方,2、手握住足趾掌侧,并向背侧背侧牵拉,直到感到舒适,或有足弓牵拉感,3、练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15秒钟。AP-4跟腱牵拉练习1、 患侧足前脚掌和健侧足站在台阶上,2、 患侧足跟向下一级台阶下落,直至感到有足弓牵拉感,3、 练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。AT- 5 平衡与伸展练习A-B1、 站立位,患侧腿单腿站立,并将足弓抬起,脚尖抓地,健侧放一把椅子,手扶椅背维持平衡,2、 (A)患侧手臂向前伸展,尽全力伸向远方,允许患侧腿弯曲,3、 (B)患侧手臂绕过胸前,尽全力向健侧伸展,允许患侧腿弯曲,4、 练习时,每日2组,每组每个方向做10次。AP-6拾毛巾练习1、 坐位,足跟着地,脚下放一块厚毛巾,2、 足趾用力将毛巾夹住抬起,然后松开足趾,重复上述动作,3、 如果感觉练习很容易,可以更换小沙袋练习,4、 练习时,每天3组,每组10-20次。AP-7 冰镇滚筒练习1、 坐位,光脚踩在冰镇的易拉罐(加多宝)上, 2、 前后平移脚掌,使易拉罐在足心与足跟之间滑动,3、 练习时,每天1次,每次3-5分钟,特别是在晨起时做效果最好。AP-8踝关节跖屈抗阻练习1、 坐位,并把患侧腿伸直,2、 健身带或橡皮管经过前脚掌绕成环,双手抓住两端拉直,3、 踝用力跖屈(绷脚背)将橡皮管拉紧,然后缓慢放松踝关节,4、 练习时,每天3组,每组10次。AP-9踝关节背伸抗阻练习1、 坐位,面向床腿或门框,并把患侧腿伸直,2、 准备健身带或橡皮管,经过脚背绕成环,远端固定在床腿或门框上拉直,3、 踝用力背伸(钩脚)将橡皮管拉紧,然后缓慢放松踝关节,练习时,每天3组,每组10次。AP-10 提踵练习1、 站立位,手扶椅背维持平衡,2、 双脚脚跟抬起,脚尖抓地,维持姿势5秒钟,然后松开双手,缓慢方向双脚脚跟,3、 如果双脚练习比较轻松,可以以患侧腿负重进行单脚提踵练习,4、 练习时,每天3组,每组10次。ydyxmeiyu.haodf.com图片改编自RelayHealth
ACLI-前交叉(十字)韧带损伤(断裂)康复练习法-ydyxmeiyu.haodf.com适用于前交叉(十字)韧带损伤(断裂)肿痛消退后但尚未手术治疗的患友,以及经过手术重建治疗后6个月以上,已经恢复日常活动的患友。前交叉韧带重建手术康复对术后效果至关重要,强烈建议重建术后6个月内的患友,务必遵照主刀手术医师和康复师制定的康复方案进行练习。ACLI-1 足跟滑动练习坐位于瑜伽垫或硬板床上,双腿伸直,患侧腿屈膝,使足跟缓慢匀速向臀部滑动,膝关节尽力贴向胸前,然后放松回到原位,练习时,每天3组,每组10次。ACLI-2 坐位股四头肌收缩练习1、 坐卧位,将患侧腿伸直,健侧腿屈曲,2、 膝关节后方(腘窝)用力,向下压床面,感觉到股四头肌收缩绷紧,3、 练习时,每日3组,每组10次,每次坚持10秒钟。ACLI-3 膝关节被动伸直练习1、 当膝关节不能完全伸直时需要进行这项练习,2、 坐卧位,患侧腿伸开,将一个毛巾卷垫在踝关节后方,使脚跟离地约15厘米,3、 腿部肌肉放松,依靠重力使膝关节缓慢伸直,并维持姿势不动,4、 也可以坐在椅子上,把腿垫在另一把椅子上进行练习,5、 练习时,每天3组,每组3次,每次至少坚持10分钟,或者在伸直后再坚持2分钟。ACLI-4 抵球靠墙下蹲练习1、 背向墙站立,双脚分开与肩同宽,脚跟离墙约60厘米,2、 将篮球或足球放在腰部正中,向后用力将球抵在墙上,3、 缓慢下蹲使球滑向肩部,膝关节屈曲约45度,维持姿势不动,4、 注意保持双肩放松,躯干挺直,滑动时动作匀速缓慢,5、 练习时,每日3组,每组10次,每次坚持10秒钟。ACLI-5平衡与伸展练习A-B1、 站立位,患侧腿单腿站立,并将足弓抬起,脚尖抓地,健侧放一把椅子,手扶椅背维持平衡,2、 (A)患侧手臂向前伸展,尽全力伸向远方,允许患侧腿弯曲,3、 (B)患侧手臂绕过胸前,尽全力向健侧伸展,允许患侧腿弯曲,4、 练习时,每日2组,每组每个方向做10次。膝关节稳定性练习准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片,两端打结做成双股环状,打结端固定在门缝或床腿上,另一端套在健侧腿踝关节上。ACLI-6 A前向稳定性练习1、 面向门站立,身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲,2、 健侧腿向后用力,牵拉弹力带,ACLI-7 B 外侧稳定性练习1、 转体90度,使患侧腿靠近门,健侧腿远离门,2、 健侧腿向外用力,牵拉弹力带,ACLI-8 C 后向稳定性练习1、 再转体90度,使身体背向门站立,膝关节略微屈曲,2、 健侧腿向前用力,牵拉弹力带,ACLI-9 D 内侧稳定性练习1、 再转体90度,使健侧腿靠近门,患侧腿远离门,2、 健侧腿向内侧用力,牵拉弹力带,练习时,每日3组,每组10次。如果感觉单腿站立有困难,可以准备一把椅子,手扶椅背来帮助平衡。ACLI-10 膝关节伸直抗阻练习1、 准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片,两端打结做成双股环状,打结端固定在门缝上,2、 面向门站立,膝关节屈曲45度,将弹力带套在患侧腿膝关节后方(腘窝),3、 患侧腿单腿负重,并缓慢伸直膝关节,向后牵拉弹力带,4、 如果感觉单腿站立有困难,可以准备一把椅子,手扶椅背来帮助平衡。5、 练习时,每日3组,每组10次。ACLI-11平衡板练习A-E平衡板练习是踝关节功能的提高练习,对活动度、肌力和本体感觉的恢复都很有帮助,建议大家在后期康复时,最好自己购买一个平衡板(体育用品店或淘宝都有卖,质量好的100-200元,搜索“平衡板”或“wobble board”就能找到),坚持练习,获益良多。1、 双脚站在平衡板上,与肩同宽,2、 双腿控制平衡板前后交替共30次,然后左右交替共30次,每次练习时平板边缘都接触地面,3、 双腿控制平衡板顺时针旋转30次,然后逆时针旋转30次,每次练习保持平板边缘都接触地面,4、 提高难度,双腿控制平衡板顺时针旋转30次,然后逆时针旋转30次,每次练习保持平板边缘不能接触地面,5、 双腿站立不动,维持平衡2分钟,保持平板边缘不能接触地面,6、 提高难度,闭上双眼,双腿站立不动,维持平衡2分钟,保持平板边缘不能接触地面,7、 如果双脚很容易完成上述动作,可以尝试患侧脚单脚练习,注意墙壁或椅子练习,以防止摔倒。ydyxmeiyu.haodf.com图片改编自RelayHealth
CAL-陈旧踝关节不稳/外侧副韧带/距腓前韧带/跟腓韧带损伤康复练习法-ydyxmeiyu.haodf.com 踝关节扭伤在运动创伤中非常多见,初次受伤时,许多患友甚至医生并没有引起足够的重视,忽视了必要的固定或手术治疗,导致陈旧性踝关节不稳的发生。陈旧性踝关节不稳包括外侧副韧带损伤(距腓前韧带损伤、跟腓韧带损伤)、内侧副韧带损伤、距下关节损伤等。 对于日常生活感觉还好,但参加体育活动就会感觉踝关节疼痛、不稳的患友,可以先尝试保守治疗,这里向大家推荐我们采用的一套康复练习方法。 已经通过手术修复韧带的患友,3个月以后也可以尝试这套练习方法,手术尚在3个月内的患友,请遵从主刀医师和康复师制定的康复方案。CAL-1 毛巾拉伸练习1、 坐位,将患侧腿伸直,用毛巾经前脚掌环绕足底,双手握住毛巾两端,2、 双手用力拉毛巾,使踝关节背伸(钩脚),并维持姿势不动,3、 注意保持膝关节伸直,4、 练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。CAL-2 站立位腓肠肌拉伸练习1、 站立位,面对墙壁,手臂抬高与肩同髋,身体前倾,手掌撑住墙, 2、 健侧腿在前呈弓步,患侧腿在后绷直,脚跟不离地,3、 将患侧腿脚跟轻轻向外旋,同时身体前倾压向墙壁,感觉小腿后方有牵拉感,维持姿势不动,4、 注意保持患侧腿膝关节伸直,5、 练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。CAL-3 站立位比目鱼肌拉伸练习1、 站立位,面对墙壁,手臂抬高与胸同高,2、 双膝关节略微屈曲,健侧腿在前呈弓步,患侧腿在后,脚跟不离地,3、 身体前倾压向墙壁,感觉小腿后方有牵拉感,维持姿势不动,4、 练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。CAL-4 踝关节主动活动度练习1、 仰卧或坐卧位,并将患侧腿伸直,脚尖指向天花板(向上),2、 踝背伸(钩脚)使脚尖向上指向鼻尖,然后用力跖屈(绷脚背)指向远方,再向内指向对侧脚,然后向外远离对侧脚,最后脚尖由内-下-外-上画一个圆,3、 注意指向各个方向时都要尽量用力伸,并且只动脚踝不动腿,4、 练习时,每天3组,每组在各个方向重复10次。CAL-5 踝关节背伸抗阻练习1、 坐位,面向床腿或门框,并把患侧腿伸直,2、 准备健身带或橡皮管,经过脚背绕成环,远端固定在床腿或门框上拉直,3、 踝用力背伸(钩脚)将橡皮管拉紧,然后缓慢放松踝关节,4、 练习时,每天3组,每组10次。CAL-6 踝关节跖屈抗阻练习1、 坐位,并把患侧腿伸直,2、 健身带或橡皮管经过前脚掌绕成环,双手抓住两端拉直,3、 踝用力跖屈(绷脚背)将橡皮管拉紧,然后缓慢放松踝关节,4、 练习时,每天3组,每组10次。CAL-7 踝关节内翻抗阻练习1、 坐位,把患侧腿伸直并叠放在健侧腿上方,2、 健身带或橡皮管绕过健侧脚,双手抓紧两端并拉直,患侧脚的前脚掌踩住橡皮管,3、 患侧脚用力向下向对侧拉紧橡皮管,然后缓慢放松踝关节,4、 练习时,每天3组,每组10次。CAL-8 踝关节外翻抗阻练习1、 坐位,双腿伸直,双脚与肩同宽,2、 健身带或橡皮管绕过健侧脚,双手抓紧两端并拉直,患侧脚的前脚掌踩住橡皮管,3、 患侧脚用力向外侧拉紧橡皮管,然后缓慢放松踝关节,4、 练习时,每天3组,每组10次。CAL-9 提踵练习1、 站立位,手扶椅背维持平衡,2、 双脚脚跟抬起,脚尖抓地,维持姿势5秒钟,然后松开双手,缓慢方向双脚脚跟,3、 如果双脚练习比较轻松,可以以患侧腿负重进行单脚提踵练习,4、 练习时,每天3组,每组10次。CAL-10 登台阶练习1、 站立位,健侧腿着地,患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上,2、 将身体重心移到患侧腿,并向上蹬踩到台阶上,健侧腿离地,3、 注意健侧腿放下时动作匀速缓慢,4、 练习时,每日3组,每组10次。CAL-11平衡与伸展练习A-B1、 站立位,患侧腿单腿站立,并将足弓抬起,脚尖抓地,健侧放一把椅子,手扶椅背维持平衡,2、 (A)患侧手臂向前伸展,尽全力伸向远方,允许患侧腿弯曲,3、 (B)患侧手臂绕过胸前,尽全力向健侧伸展,允许患侧腿弯曲,4、 练习时,每日2组,每组每个方向做10次。CAL-13 跳绳练习1、 双腿跳5分钟,2、患侧腿单腿跳5分钟。CAL-14平衡板练习A-E平衡板练习是踝关节功能的提高练习,对活动度、肌力和本体感觉的恢复都很有帮助,建议大家在后期康复时,最好自己购买一个平衡板(体育用品店或淘宝都有卖,质量好的100-200元,搜索“平衡板”或“wobble board”就能找到),坚持练习,获益良多。1、 双脚站在平衡板上,与肩同宽,2、 双腿控制平衡板前后交替共30次,然后左右交替共30次,每次练习时平板边缘都接触地面,3、 双腿控制平衡板顺时针旋转30次,然后逆时针旋转30次,每次练习保持平板边缘都接触地面,4、 提高难度,双腿控制平衡板顺时针旋转30次,然后逆时针旋转30次,每次练习保持平板边缘不能接触地面,5、 双腿站立不动,维持平衡2分钟,保持平板边缘不能接触地面,6、 提高难度,闭上双眼,双腿站立不动,维持平衡2分钟,保持平板边缘不能接触地面,7、 如果双脚很容易完成上述动作,可以尝试患侧脚单脚练习,注意墙壁或椅子练习,以防止摔倒。ydyxmeiyu.haodf.com图片改编自RelayHealth
PDL-髌骨脱位/髌骨半脱位康复练习法-ydyxmeiyu.haodf.com近来对髌骨脱位矫正术(主要是微创的关节镜下内侧支持带紧缩+外侧支持带松解术)后的患者进行随访发现,一些患友虽然在术后已经基本恢复日常生活,但是参加体育活动时仍然有膝关节不稳和打软腿的感觉,考虑这种现象主要是由于下肢肌肉力量不足和关节灵活性不够而引起。所以我向大家推荐一种国际上经典的髌骨脱位/半脱位的康复练习方法,主要适用于患有髌骨脱位或半脱位,未做过手术,或者是手术后6个月以上的患友,手术6个月以内的康复训练,建议患友们还是以主刀医师和康复师制定的康复方案为准。髌骨脱位/半脱位康复练习法髌骨脱位/半脱位的康复练习方法简单易行。练习的重点是大腿后方和侧方肌肉的拉伸练习和大腿前方的肌肉力量练习。PDL-1 站立位腘绳肌拉伸练习1、 患侧腿伸直,并把脚跟放在约40厘米高的矮凳上,2、 以髋关节为轴,将身体向前倾,直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动,3、 注意保持双肩平衡、背部挺直,不要转肩或弓背,4、 练习时,每日3组,每组做3次,每次坚持15-30秒钟。PDL-2 股四头肌拉伸练习1、 侧向站立在墙边,身体离墙约30厘米,患侧腿在外,2、 患侧腿膝关节向后弯曲,并用手握住踝关节,用力将脚跟贴近臀部,3、 注意保持眼睛面向正前方,背部挺直,不要低头或弓背,4、 练习时,每日3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。PDL-3 侧卧位抬腿练习1、 侧卧位,患侧腿在上,2、 患侧腿绷直,向上抬高约30厘米,维持姿势不动,3、 注意腿放下时匀速缓慢,4、 练习时,每日3组,每组10次,每次坚持10秒钟。PDL-4 坐位股四头肌收缩练习1、 坐卧位,将患侧腿伸直,健侧腿屈曲,2、 膝关节后方(腘窝)用力,向下压床面,感觉到股四头肌收缩绷紧,3、 练习时,每日3组,每组10次,每次坚持10秒钟。PDL-5 直抬腿练习1、 半仰卧位,并将健侧腿膝关节弯曲,以便使足底踩在床面上,2、 患侧腿伸直,股四头肌用力收缩绷紧,并把腿抬离床面约20厘米,维持姿势不动,3、 注意膝关节不要弯曲,抬腿不要过高,腿放下时匀速缓慢, 4、 练习时,每日3组,每组10次,每次坚持到力量耗竭,越久越好。PDL-6 蹬台阶练习1、 站立位,健侧腿着地,患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上,2、 将身体重心移到患侧腿,并向上蹬踩到台阶上,健侧腿离地,3、 注意健侧腿放下时动作匀速缓慢,4、 练习时,每日3组,每组10次。PDL-7 抵球靠墙下蹲练习1、 背向墙站立,双脚分开与肩同宽,脚跟离墙约60厘米,2、 将篮球或足球放在腰部正中,向后用力将球抵在墙上,3、 缓慢下蹲使球滑向肩部,膝关节屈曲约45度,维持姿势不动,4、 注意保持双肩放松,躯干挺直,滑动时动作匀速缓慢,5、 练习时,每日3组,每组10次,每次坚持10秒钟。膝关节稳定性练习准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片,两端打结做成双股环状,打结端固定在门缝或床腿上,另一端套在健侧腿踝关节上。PDL-8 A前向稳定性练习1、 面向门站立,身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲,2、 健侧腿向后用力,牵拉弹力带,PDL-9 B 外侧稳定性练习1、 转体90度,使患侧腿靠近门,健侧腿远离门,2、 健侧腿向外用力,牵拉弹力带,PDL-10 C 后向稳定性练习1、 再转体90度,使身体背向门站立,膝关节略微屈曲,2、 健侧腿向前用力,牵拉弹力带,PDL-11 D 内侧稳定性练习1、 再转体90度,使健侧腿靠近门,患侧腿远离门,2、 健侧腿向内侧用力,牵拉弹力带,练习时,每日3组,每组10次。如果感觉单腿站立有困难,可以准备一把椅子,手扶椅背来帮助平衡。PDL-12 膝关节伸直抗阻练习1、 准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片,两端打结做成双股环状,打结端固定在门缝上,2、 面向门站立,膝关节屈曲45度,将弹力带套在患侧腿膝关节后方(腘窝),3、 患侧腿单腿负重,并缓慢伸直膝关节,向后牵拉弹力带,4、 如果感觉单腿站立有困难,可以准备一把椅子,手扶椅背来帮助平衡。5、 练习时,每日3组,每组10次。PDL-13 站立位腓肠肌拉伸练习1、 面向墙站立,身体重心前倾,双手扶墙与肩同高,双腿呈弓箭步,患侧腿在后,并保持全脚掌着地,2、 患侧腿脚跟向外轻轻旋转,同时身体继续向墙倾斜,直到小腿后方有牵拉感,维持姿势不动,3、 每组练习时,可以交换双腿位置,各练习3次,4、 练习时,每日3-5组,每组3次,每次持续约15-30秒钟。PDL-14 侧卧位双腿开合练习1、 向健侧卧位,髋关节和膝关节稍屈曲,双脚并拢,2、 缓慢打开患侧腿,并维持2秒钟,再缓慢合拢双腿,3、 练习时,每日3组,每组10次,每次坚持2秒钟。PDL-15 髂胫束拉伸练习1、 双腿交叉,患侧腿在后,患侧手臂向上伸展贴住耳朵,2、 身体向健侧倾斜,直到患侧髂胫束有牵拉感,维持姿势不动,3、 每组练习时,可以交换双腿位置,各练习3次,4、 练习时,每日3-5组,每组3次,每次持续约15-30秒钟。ydyxmeiyu.haodf.com(图片改编自RelayHealth)
FinS-手指扭伤康复练习法-ydyxmeiyu.haodf.com手指戳伤,在没有骨折和肌腱断裂的情况下,急性期过后,可以进行如下康复练习。FinS -1 手指被动活动度练习1、 用健侧手捏住受伤手指,轻柔的进行伸直和屈曲活动,2、 尽力将手指伸直,然后缓慢放松,再尽力将手腕背伸,3、 练习时,每天3组,每组10次,每次在每个位置坚持5秒钟。FinS - 2 握拳练习1、 尽力使患侧手完成握拳动作,2、 如果受伤手指不能完全屈曲,可以借助健侧手被动屈曲完成握拳,3、 练习时,每天3组,每组10次,每次在握拳位坚持5-10秒钟。FinS - 3 捏提练习1、 利用拇指和受伤手指捏提细小物体,如扣子、硬币、大头针、弹球等,2、 练习时,每天3组,每组10次。FinS - 4 手指伸展练习1、 五指展开,掌心放在桌子上,2、 用力向上抬高指尖,3、 练习时,每日3组,每组10次,每次坚持5秒钟。FinS - 5 握力练习1、 五指及掌心握住橡胶球,2、 用力抓紧并维持姿势不动,3、 练习时,每天3组,每组10次,每次坚持5秒钟。ydyxmeiyu.haodf.com图片改编自RelayHealth
WT-腕关节肌腱炎/腱鞘炎康复练习法-ydyxmeiyu.haodf.comWT-1 腕关节活动度练习1、 轻柔的向前弯曲腕关节(屈曲),在最屈曲的位置上坚持5秒钟,2、 轻柔的向手背侧弯曲腕关节(背伸),在最背伸的位置上坚持5秒钟,3、 轻柔的向手的拇指侧和小指侧活动腕关节(桡偏和尺偏),在最桡偏和尺偏的位置上各坚持5秒钟,4、 练习时,每天3组,每组10次,每次每个位置各坚持5秒钟。WT-2 腕关节拉伸练习1、 借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习,2、 先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲,维持姿势不动,3、 在搬住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸,维持姿势不动,4、 注意保持患侧肘关节处在伸直位,5、 练习时,每天3组,每组3次,每次每个位置坚持15-30秒钟。WT-3 腕关节背伸拉伸练习1、 面向桌子或窗台站立,双手掌撑住桌面,指尖向前,并保持肘关节伸直,2、 将身体前倾,感觉腕关节掌侧有牵拉感,3、 练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒。WT-4 腕关节屈曲拉伸练习1、 面向桌子或窗台站立,双手掌撑住桌面,指尖指向自己,并保持肘关节伸直,2、 将身体前倾,感觉腕关节背侧有牵拉感,3、 练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒。WT-5 前臂旋前和旋后练习1、 屈肘90度,前臂向前,五指并拢伸开,2、 掌心向下维持5秒钟,然后缓慢向外旋转使掌心向上,维持5秒钟,3、 练习过程中注意肘关节始终紧贴身体,如果很容易完成,可以手握一听饮料或哑铃练习,4、 练习时,每天3组,每组10次。WT-6 腕关节屈曲练习1、 掌心向上,手握一听饮料或哑铃,2、 匀速向上用力使腕关节屈曲,然后缓慢放松回到原位,3、 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量,4、 练习时,每天3组,每组10次。WT-7 腕关节背伸练习1、 掌心向下,手握一听饮料或哑铃,2、 匀速向上用力使腕关节背伸,然后缓慢放松回到原位,3、 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量,4、 练习时,每天3组,每组10次。WT-8 握力练习1、 手握住橡皮球或橡皮圈,2、 用力抓紧,并维持姿势不动,3、 练习时,每天3组,每组10次,每次坚持5秒钟。ydyxmeiyu.haodf.com图片改编自RelayHealth
PFP-髌骨软化/髌骨软骨损伤/髌股关节外侧挤压综合征/髌前疼痛康复练习法-ydyxmeiyu.haodf.comPFP-1 站立位腘绳肌拉伸练习1、 患侧腿伸直,并把脚跟放在约40厘米高的矮凳上,2、 以髋关节为轴,将身体向前倾,直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动,3、 注意保持双肩平衡、背部挺直,不要转肩或弓背,4、 练习时,每日3组,每组做3次,每次坚持15-30秒钟。PFP-2 股四头肌拉伸练习1、 侧向站立在墙边,身体离墙约30厘米,患侧腿在外,2、 患侧腿膝关节向后弯曲,并用手握住踝关节,用力将脚跟贴近臀部,3、 注意保持眼睛面向正前方,背部挺直,不要低头或弓背,4、 练习时,每日3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。PFP-3 侧卧位抬腿练习1、 侧卧位,患侧腿在上,2、 患侧腿绷直,向上抬高约30厘米,维持姿势不动,3、 注意腿放下时匀速缓慢,4、 练习时,每日3组,每组10次,每次坚持10秒钟。PFP-4 坐位股四头肌收缩练习1、 坐卧位,将患侧腿伸直,健侧腿屈曲,2、 膝关节后方(腘窝)用力,向下压床面,感觉到股四头肌收缩绷紧,3、 练习时,每日3组,每组10次,每次坚持10秒钟。PFP-5 直抬腿练习1、 半仰卧位,并将健侧腿膝关节弯曲,以便使足底踩在床面上,2、 患侧腿伸直,股四头肌用力收缩绷紧,并把腿抬离床面约20厘米,维持姿势不动,3、 注意膝关节不要弯曲,抬腿不要过高,腿放下时匀速缓慢, 4、 练习时,每日3组,每组10次,每次坚持到力量耗竭,越久越好。PFP-6 蹬台阶练习1、 站立位,健侧腿着地,患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上,2、 将身体重心移到患侧腿,并向上蹬踩到台阶上,健侧腿离地,3、 注意健侧腿放下时动作匀速缓慢,4、 练习时,每日3组,每组10次。PFP-7 抵球靠墙下蹲练习1、 背向墙站立,双脚分开与肩同宽,脚跟离墙约60厘米,2、 将篮球或足球放在腰部正中,向后用力将球抵在墙上,3、 缓慢下蹲使球滑向肩部,膝关节屈曲约45度,维持姿势不动,4、 注意保持双肩放松,躯干挺直,滑动时动作匀速缓慢,5、 练习时,每日3组,每组10次,每次坚持10秒钟。膝关节稳定性练习准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片,两端打结做成双股环状,打结端固定在门缝或床腿上,另一端套在健侧腿踝关节上。PFP-8 A前向稳定性练习1、 面向门站立,身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲,2、 健侧腿向后用力,牵拉弹力带,PFP-9 B 外侧稳定性练习1、 转体90度,使患侧腿靠近门,健侧腿远离门,2、 健侧腿向外用力,牵拉弹力带,PFP-10 C 后向稳定性练习1、 再转体90度,使身体背向门站立,膝关节略微屈曲,2、 健侧腿向前用力,牵拉弹力带,PFP-11 D 内侧稳定性练习1、 再转体90度,使健侧腿靠近门,患侧腿远离门,2、 健侧腿向内侧用力,牵拉弹力带,练习时,每日3组,每组10次。如果感觉单腿站立有困难,可以准备一把椅子,手扶椅背来帮助平衡。PFP-12 膝关节伸直抗阻练习1、 准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片,两端打结做成双股环状,打结端固定在门缝上,2、 面向门站立,膝关节屈曲45度,将弹力带套在患侧腿膝关节后方(腘窝),3、 患侧腿单腿负重,并缓慢伸直膝关节,向后牵拉弹力带,4、 如果感觉单腿站立有困难,可以准备一把椅子,手扶椅背来帮助平衡。5、 练习时,每日3组,每组10次。PFP-13 站立位腓肠肌拉伸练习1、 面向墙站立,身体重心前倾,双手扶墙与肩同高,双腿呈弓箭步,患侧腿在后,并保持全脚掌着地,2、 患侧腿脚跟向外轻轻旋转,同时身体继续向墙倾斜,直到小腿后方有牵拉感,维持姿势不动,3、 每组练习时,可以交换双腿位置,各练习3次,4、 练习时,每日3-5组,每组3次,每次持续约15-30秒钟。PFP-14 侧卧位双腿开合练习1、 向健侧卧位,髋关节和膝关节稍屈曲,双脚并拢,2、 缓慢打开患侧腿,并维持2秒钟,再缓慢合拢双腿,3、 练习时,每日3组,每组10次,每次坚持2秒钟。PFP-15 髂胫束拉伸练习1、 双腿交叉,患侧腿在后,患侧手臂向上伸展贴住耳朵,2、 身体向健侧倾斜,直到患侧髂胫束有牵拉感,维持姿势不动,3、 每组练习时,可以交换双腿位置,各练习3次,4、 练习时,每日3-5组,每组3次,每次持续约15-30秒钟。ydyxmeiyu.haodf.com图片改编自RelayHealth